作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：《西希营养学》微信公众平台
已授权《临床营养网》转载
“饮料分级”，应该怎么选？
新加坡在2022年底开始启用新的饮料分级系统，不论是超市、冰柜还是饮料机中的饮料，都需要被贴上A/B/C/D的标签，从A级的最健康到D级的最不健康，让购买者可以一目了然。
在这一规制出台之后，西希已经看到身边的不少人在把自己的饮料和评级系统对标。
为什么要这样评级？
这样评级的公共卫生意义是什么？
以及自己常喝的饮料是“几级”？
这可能是很多人在看到饮料评级系统之后的疑问。
其实，西希认为， 饮料评级系统背后的健康意义，相比于某一套具体评级系统更加重要。 今天西希就来讲讲饮料评级系统和它背后的逻辑，最后也有常喝饮料的评级列表供大家参考。
饮料——甜蜜的健康问题
夏天，对于很多人来说，冰镇饮料是续命的必需品，但饮料也是”液体卡路里”和“热量刺客”，动辄400+的热量，并不少于一顿饭。
对于减重人群，西希的首要建议都是：要想减重，先减饮料热量，因为这些热量往往来自于添加糖——热量高但营养低。
世界卫生组织WHO推荐每日添加糖不超过25g，但是一罐含糖饮料中的添加糖就高达39g，喝一罐含糖饮料就超过了每日添加糖的上限。
添加糖摄入过多对于身体会产生什么问题吗？来自《英国医学杂志BMJ》的研究显示，每天多喝一罐添加糖饮料，痛风的风险增加32%，糖尿病风险增加27%，代谢综合征风险增加20%，冠心病的风险增加17%，高血压的风险增加16%。
含糖饮料有这么多的健康问题，但并没有阻止它在全世界范围内大卖。特别是发展中的国家和地区，从2000年以来，中国是快速增长的含糖饮料市场之一，对比来看，在发达国家，2000年之后含糖饮料的摄入量是逐渐减少的（虽然从总量上看，我国的含糖饮料饮用量还远不及发达国家）。
我们国家市场的特点是，果汁饮料占含糖饮料市场的一半，而世界上其他大部分地区的含糖饮料都是以甜的碳酸饮料（比如可乐、雪碧之类的）为主，而在后文我们会看到，果汁饮料的含糖量一点也不少。
所以，如何让大家意识到含糖饮料的危害，以及，在消费者把手伸向冰柜的时候阻止他们呢？
和含糖饮料的斗智斗勇
为了限制含糖饮料，从世界卫生组织WHO到全世界各国政府想了各种各样的方案， 《柳叶刀》上的一篇综述就总结了最常见的一些限制含糖饮料的手段，包括：
1）向含糖饮料收税；
2）在学校这种含糖饮料的重灾区强制警示或限制含糖饮料；
3）限制含糖饮料的广告，或者要求在广告中强制加入警示（有点像在烟盒上强制写上吸烟有害健康）；
4）通过宣传增加公众对含糖饮料危害的认识；
5）强制含糖饮料在包装的明显部位加印营养标识。
征收税费是很多国家和地区限制含糖饮料的方法之一
2014年，墨西哥政府向含糖饮料征收10%的税费，结果导致了含糖饮料当年的销售下降了5.5%（而此前墨西哥作为发展中国家正是含糖饮料的重灾区之一）。 在欧洲美国也有多国效仿。
另外一个主流的限制含糖饮料方式就是——警示
2022年底新加坡强制含糖饮料加印标识的方法就属于这类手段。
提到警示，需要介绍一个概念就是FOPNL，指的是front of package nutrition label包装正面营养标识，也有人把它翻译成“醒目标识”
比如下面的图，就来自于《柳叶刀》杂志上关于美洲食品“醒目标识”的文章，在酸奶的盒子上要在明显的位置（两个黑色的六边形）印上“高饱和脂肪”“高添加糖”，而不只是在营养成分表上标出。
之前我们在购买食品的时候需要把包装翻过来，甚至有的时候在包装的侧面或者缝隙中才能找到营养标识， 人们对于看不到的东西很少会去关注。 为了让大家了解到这些食物和饮料的添加糖，有很多文章和视频还专门教大家去阅读营养标签，和寻找“隐藏的添加糖”。
如果能在包装“醒目”的地方加上添加糖的含量，就有助于消费者选择含添加糖较少的食品。所以“醒目”是警示的重中之重。
这正是饮料分级系统背后的逻辑，醒目，让消费者一目了然地看出饮料是否健康，不需要翻找饮料的背面或者营养标签，不需要自己去换算一瓶饮料中含有多少糖，结合了红绿灯和字母的分级系统，A级是绿色，D级是红色，给大家很强的视觉冲击力，接下来就仔细介绍一下新加坡的这个饮料分级系统。
插图 新加坡饮料分级系统，根据添加糖或总碳水化合物含量将饮料分级
饮料分级系统——如何分级？
2022年12月底新加坡开始实行饮料分级制度（Nutri-Grade），根据每100ml饮料中的含糖和饱和脂肪量把饮料分为4等级（A到D）。
Nutri-Grade 标志旨在帮助消费者识别糖分和饱和脂肪含量较高的饮料，并做出更明智、更健康的选择。 这也是为了激励餐饮行业重新制定他们的饮料产品配方。
值得一提的是，新加坡政府对于包装食品的要求，是标注出热量值、蛋白质、碳水化合物、 脂肪、总糖分和饱和脂肪的含量。
但目前我们身边的预包装食品只需列出热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠含量，添加糖、饱和脂肪这两个和健康息息相关的指标，还不是必须列出的项目。
哪些“饮料”受管束？
受Nutri-Grade分级的饮料有三类：
1）预包装饮料，我们常喝的装在瓶子、罐头、纸盒、包装袋或其他容器的饮料，不只是含糖饮料，还包括牛奶制品、乳酸菌和酸奶饮料、豆奶制品、果汁、茶饮、谷物饮料、能量饮料运动饮料等，甚至还有作为饮料饮用的燕窝产品。
2）冲饮和浓缩饮料：在作为饮料饮用前用液体重新配制或稀释，包括速溶咖啡、速溶奶茶粉这些饮料。
3）自动饮料售货机中的饮料：消费者没有办法根据自己的需要定制饮料中的成分含量的饮料都受这个分级系统的约束。
ABCD如何分？
饮料的分级是根据每100ml饮料中含添加糖以及饱和脂肪的量来定的（如果是冲调饮料，则根据商家推荐的冲100ml饮料的粉末量）。
A级：含糖量和饱和脂肪量很少的饮料，每100ml含量<1g
而且，还附加了一个重要的条件就是不能含有代糖。
B级：含有少量添加糖和饱和脂肪的饮料，每100ml≤5g。
如果一种零添加糖的代糖饮料，即便不含添加糖和饱和脂肪，也需要被分到B级。
A级和B级饮料可以不标出Nutri-Grade分级或者写“较健康选择”的标签。
C级和D级则是含添加糖以及饱和脂肪多的饮料，分别是含糖量在5-10g以及含糖量>10g。
需要强制标出黄色的C级或者红色D级，并且在明显的部位标出添加糖的含量，在所有广告中也必需出现分级。
饮料分级结果
含糖最多的并不是可乐！
我们常见的饮料中分级的情况大概是这样的：
A级饮料：矿泉水、不加代糖的苏打水、茶包、黑咖啡粉、咖啡胶囊、不添加糖的杏仁奶；
B级饮料：零糖或无糖饮料（加入代糖），椰子水（天然不加糖），低糖的2合1速溶咖啡；
C级饮料：牛奶，调味牛奶，大部分速溶咖啡，奶粉，冲调奶茶粉；
D级饮料：含糖的碳酸饮料（比如可乐、雪碧等），一些果汁和含乳制品饮料。
为了得到各种市面常见饮料的分级，西希又去仔细看了看各种身边超市、便利店里常见饮料的营养成分表。
一个有点意外的发现是 从含糖量的角度，重灾区并不是碳酸饮料，而是含有乳制品的酸乳饮料、益生菌饮料，以及在大家的认知里比较健康的豆奶、果汁饮料。
这些饮料本身的“健康”Buff似乎掩盖了实际上它们并不“健康”的事实，对于这些看似健康实则是“添加糖陷阱”的饮料，更应该避免。
需要指出的，按照新加坡的分级制度，如果厂商营养成分中单列出“糖”，会以每100ml含糖量来对饮料分级，如果没有单列出就以每100ml含碳水化合物量分级。
真正的糖含量（sugar content）是需要减去乳糖及半乳糖的，乳制品中的乳糖不属于添加糖。但如果生产厂商没有在营养成分表中给出乳糖的数值，则会以含有总的碳水化合物量来评判饮料的健康程度。
西希看看了自己单位的小卖部，基本上除了矿泉水和苏打水，没有什么A级和B级的饮料，豆奶、果汁、酸奶饮品、大部分饮料都是C或D级。如果贴上醒目标识，整个冰柜中就都是红黄一片了。在医院这种应该是给人健康的地方，饮料尚且如此，其他地方特别是学校及其周边，我们可及的饮料还是不够健康。
饮料分级——是添加糖的解药吗？
2016年美国就更新的食品营养标识规定，要求热量和份量表示更明显，份量以实际包装为单位、增加了添加糖成分的标识。
而我国目前没有强制厂商列出“添加糖”或“饱和脂肪”，也不要求列出份数，营养成分表往往在犄角旮旯，难以找到的地方，这些问题都让我们不能更好地了解所购买的食物是否健康？
新加坡的饮料分级制度能否真的诱导消费者去购买更健康的食品呢？ 一项研究显示，在消费者中模拟进行Nutri-Grade分级后的超市购物，结果会让消费者购买的食物中添加糖总量减少，但是对饱和脂肪的影响不大，并且不能让总体购买的食物更健康。
在欧洲，预包装食品普遍采用的是Nutri-score分级，类似于新加坡的饮料分级。也有很多研究去评估这种分级方式是否能影响消费者。
总的来看，分级商标对于消费者的行为是有影响的，但是是否仅仅可以通过添加糖、饱和脂肪、含盐量几个简单的维度去评估一项食品，还有所争议。
另外，在饮料方面，除了预包装饮料之外，手冲饮料，比如我们常喝的奶茶、咖啡、果茶都不在分级饮料的范畴。而这些饮料的含糖量、热量都更加惊人。
连锁咖啡和茶饮店推出的新品中， 生椰系列的持续热门，果咖，花样咖啡的增加，让人想选择一款无热量的饮料变得越来越难。这样的消费环境使得我们很难获得健康的饮品。
添加糖是一个公共卫生问题，与我们每个人的健康也都息息相关。
一个倡导健康食品的消费环境才能让健康更易得。但是，无论是从含糖饮料消费量的增长，还是营养标识规范化的不足，都能看出，我们身边的环境还不是“促健康”，而是“致肥胖”的。
希望新加坡饮料分级制度能让我们意识到，身边的很多饮料都远不是A级，在下次购买时，停下来，想一想，做出更健康的选择。
封面图片来自：原 微信公众平台公共图片库
参考文献：
[1] Nat Rev Endocrinol. 2022;18(4):205-218. doi:10.1038/s41574-021-00627-6IF: 47.564 Q1
[2] The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2016;4(2):174-186. doi:10.1016/S2213-8587(15)00419-2IF: 44.867 Q1
[3] BMJ. 2023;381:e071609. doi:10.1136/bmj-2022-071609IF: 93.333 Q1
[4] Int J Behav Nutr Phys Act 20, 18 (2023). https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-023-01422-4IF: 8.915 Q1
[5] https://hpb.gov.sg/healthy-living/food-beverage/nutri-grade
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